Sınav Kaygısını Yenmek İçin Öneriler
Sınava çok az kaldı, Sınav kaygısına yenik düşmeyin!
Olumsuz düşünen kişi, çiğ bir yumurtayı bütün halde kabuğuyla yutmuş bir adama benzer. Yumurtanın kırılacağı korkusuyla hareket edemez, civciv çıkacağı korkusuyla da hareketsiz duramaz.
Rus Atasözü
Sınava az bir zaman kaldı, konuları nasıl yetiştireceğimi bilemiyorum.”, “Bu yıl da kazanamazsam her şey biter.”, “Deneme sınavlarında istediğim puanı alamıyorum. Bu senede kazanamayacağım galiba.” türünden cümleleri sık sık duyarız.
Her yıl ÖSS’ye hazırlanan öğrencilerin büyük bir çoğunluğunda sınavın nasıl geçeceğine dair bir endişe, kaygı yaratmakta ve bu da sınav motivasyonunu ve başarısını olumsuz yönde etkilemektedir. Öyleki düzenli çalıştığı halde sınav esnasında aşırı düzeyde heyecanlanan ve bu heyecanı yenemediği için sınav salonundan ayrılan öğrenciler bile vardır. Bu ise kaygıya yenik düşmemenin sınav başarısı açısından ne kadar önemli olduğunu göstermektedir. Konumuza bir benzetmeyle giriş yapalım.
Kötü Amaçlı Yazılımlar: Kaygı ve Bilgisayar Virüsleri
Bilgisayarlar temel olarak donanım ve yazılım olarak iki kısma ayrılmaktadır. İnsan belleğini donanım’a, bir eylemi gerçekleştirmek için zihnimize verdiğimiz komutları da yazılım’a benzetebiliriz. Bu yazılımların bazıları istediğimiz sonuca ya da hedefe ulaşmamızı sağlarken (başarma güdüsü, çalışma azmi ve şevki, konsantrasyon v.b) bazıları da zihnimizin sağlıklı bir şekilde çalışmasına sekte vuracak türdendir (Normal düzeyin üstünde kaygı, heyecan v.b). Virüsler bilgisayarların sağlıklı çalışmasını engelleyen kötü amaçlı programlar olarak kabul edilirse normal düzeyin üstünde bir kaygı ve heyecan da belleğimizin çalışmasına engel koyan bir virüs olarak düşünülebilir.
Bu virüsler bilgisayara bir kez bulaştığında bilgisayarın çalışmasını ciddi manada etkileyebilecek kadar zararlı olabilmektedir. Buradaki amaç, virüsü bilgisayarımıza bulaştırmamanın yollarını araştırmaktır.
Eğer bir probleminiz varsa öncelikle yapılması gereken şey problemin ne olduğu belirlemek ve açık seçik bir tanımını yapmak olmalıdır. Problemi tanımak çözüme ulaşmada atılacak önemli adımlardan birisidir. Öyleyse gelin öncelikle kaygıyı yakından tanıyalım.
Kaygı Nedir?
Kaygı, bir kişinin (örneğin sınava hazırlanan bir öğrencinin);
· Çevresinde olup biten olayları nasıl algıladığı ve tepki verdiğine bağlı olarak ortaya çıkan,
· Başarısızlık duygusu, sonucu kestirememe (belirsizlik duygusu), korku, üzüntü, hayal kırıklığı, çaresizlik gibi heyecanları hissetmesine ve,
· Fiziksel ve ruhsal olarak kendisini tehdit altında hissetmesine neden olan psikolojik bir durumdur.
Kaygıyı Meydana Getiren Sebepler
Gelin şimdide başarısızlık duygusu, korku, belirsizlik, üzüntü, sıkıntı gibi duygu hallerinin ortaya çıkmasını sağlayan faktörlere göz atalım. Bahsedilen duygu hallerinin ortaya çıkmasını sağlayan üç faktör vardır: Dış çevrede meydana gelen bir “olay”ın birey tarafından “algılanması ve yorumlanması” sürecine bağlı olarak ortaya çıkan “fizyolojik düzeyde tepkiler”. Bunu kısaca şu şekilde formüle edebiliriz:
Olaylar → Düşünceler ve İnançlar → Fizyolojik Tepkiler
a) Olaylar:
Genellikle duyguların ortaya çıkmasına, dış çevremizde meydana gelen herhangi bir olay neden olur. Örneğin, bir öğrencinin öğretmenine öğretmenler gününde çiçek vermesiyle ortaya çıkan sevinç, elindeki bıçakla fiziksel varlığımızı tehdit eden birine karşı duyulan korku ve düşmanlık, ÖSS'de istediği başarıyı gösteremeyen öğrencinin hissettiği hayal kırıklığı ve üzüntü gibi durumların temelinde dış bir faktör bulunmaktadır. Belirtmeliyim ki, bu tür olayların bizde korku, hüzün, sevinç, mutsuzluk, kaygı v.b duygu hallerini meydana getirme güçleri yoktur. Olaylar temelde nötrdürler. Ancak bu olaylar duygu sürecinin başlamasına neden olurlar.
b) İnançlar ve Düşünceler:
Bir olayı, kendi konumuz açısından, “kaygı verici” ya da “kaygı vermeyici” olarak değerlendirmemizi sağlayan ana faktör, onları değerlendirirken ve yorumlarken düşüncelerimize yön veren inançlarımız ve olayları algılama şeklimizdir. İşte olayların nötrlüklerini, yani tarafsızlıklarını, ortadan kaldırarak onlara anlam veren inançlarımız ve değerlendirmelerimizdir.
Öğrenci Seçme Sınavı’na hazırlanan birçok öğrenci, sınav kaygısına neden olarak sınavın kendisini örnek gösterme yanılgısına düşmektedir. Hâlbuki her duygu hali gibi, sınav kaygısı da bugüne kadar öğrenegeldiğimiz inanç ve düşüncelerimizin bir ürünüdür.
Peki bu inanç nedir? Başka bir ifadeyle neye inanıyoruz ki ÖSS sürecinde hayattan zevk almayı bile erteliyoruz?
Bu sorunun cevabı tam da şudur: Sınavdan elde ettiğimiz başarının sembolü olan puanımızın “kişilik değerimiz”i yansıttığı düşüncesi ve inancı. Durum öyle vahim bir hale gelir ki yüksek bir puan alırsak “değerli, sevilmeye layık”, düşük bir puan alırsak “değersiz” bir varlık oluveririz adeta. Oysaki durum böyle değildir. Sınav sadece bilginizi ve yorumlama gücünüzü ölçen bir araçtan ibarettir. Onu bunun dışında bir konuma yerleştirmeniz hayattan zevk almamanıza neden olacaktır.
Yoğun sınav kaygısı taşıyan bir öğrencinin, bu durumu değiştirme gücüne sahip olmadığını ifade edişini belki yüzlerce kez duymuşumdur. “Bu elimde değil ne yapabilirim ki? Bunu isteyerek yapmıyorum; ancak değiştirmek de elimden gelmiyor!” diyen bir öğrenci kendi potansiyelini keşfedememiş ve kendisini adeta “çıkmaz bir sokağa” hapsetmiştir. Çünkü böylesi bir sokakta çıkış zannettiğiniz her ışık, sizi kaygıya götürecek sahte bir ışıktan ibarettir.
Unutulmamalıdır ki hiçbir olay, bizi belirli bir şekilde düşünmeye yönlendiremez. Düşünceyi yönlendiren güç, bizdedir. Dolayısıyla düşünme sürecini başlatan da bitiren de bizlerizdir. Kendimizi tanımamız, içinde yetiştiğimiz toplumsal çevreden öğrenegeldiğimiz düşünce ve yorum kalıplarını anlamaktan geçmektedir. Olaylar karşısındaki düşünce ve inançlarımızı anlamamız sınav kaygısına neden olan “gerçekçi ve akılcı olmayan” düşünce ve inançlarımızı değiştirebilmemizi, dolayısıyla da duygularımızı değiştirebilmemizi sağlayacaktır.
Sınav kaygısına neden olan bir diğer faktör de düşüncelerle eylemler arasındaki tutarsızlıktan ileri gelen “iç çelişki”lerimizdir. Etkili ve verimli çalışmanın sınavı kazanmak için önemli bir unsur olduğunu her defasında dile getiren bir öğrencinin, yine de eski alışkanlıklarını devam ettirmesi, buna örnek olarak verilebilir.
Sırası gelmişken değinmeden geçemeyeceğim bir noktada, sınav heyecanı ve kaygısını azaltmak için üç şekilde önlem alınması gerektiğidir:
· Bunlardan ilki sınava hazırlanma sürecinde konuları zamanında ve anlayarak öğrenmeniz gerektiğidir. Bu da ders öncesinde konuyu gözden geçirme, derste öğretmeni dinleme ve not alma, ders bitiminde de alınan notların belirli aralıklarla tekrar edilmesi ve daha sonra da pratik yapma, yani soru çözmedir. Bu tür verimli çalışma tekniklerini sınava hazırlanma sürecinden bağımsız düşünmek mümkün değildir.
Akademik başarı ile kendine güven arasında pozitif bir ilişki mevcuttur. Ancak bu demek değildir ki ben kendime güvenirsem çalışmadan da sınavda başarılı olabilirim. Kendinize güvenin; ancak bu güven lafta kalan bir güven olmak yerine, konular işlendikçe çalışma temponuzun ve performansınızın artmasıyla kademe kademe gerçekleşen bir kendine güven olsun.
Eğerki konuları yüzeysel bir şekilde öğrenmişseniz bu durum psikolojik bir belirsizliğe, bu da sonuç olarak endişe ve kaygıya dönüşebilecektir. İşte endişe ve kaygılarımızın sebeplerinden biri de konuları yüzeysel bir şekilde çalışmaktan ve yeteri kadar soru çözmemekten ve tekrar yapmamaktan kaynaklanan bu belirsizlik duygusudur.
· Alınması gereken ikinci önlem de sınav stresiyle başa çıkmayı sağlayan telkinler ve egzersizlerdir. Ancak düzensiz çalışma alışkanlıkları sonucunda son anda yapılan telkin ve egzersizlerle (“Eğer, dikkatini toplarsan başarırsın.”, “Heyecanlanmazsan başaracaksın.”) sınav kaygısından kurtulmak pek de mümkün değildir.
· Kaygıyı azaltmak için alınabilecek önlemlerden bir diğeri de özgüven ve olumlu düşünmektir. “Kendinize güvenmeyi ve olumlu düşünmeyi sakın ihmal etmeyin.” Bu cümlenin neden sık sık söylendiğini hiç düşündünüz mü? Ya da ÖSS’ye gittikçe yaklaşırken bazı öğrencilerin kendilerinde nasıl iştahsızlık, halsizlik, burun kanaması, tansiyon değişikliği, kusma, cilt alerjileri yaratabildiklerini hiç düşündünüz mü? Bu durumu beynin yapısını göz önünde bulundurarak açıklayalım.
Beynimiz temelde entelektüel faaliyetleri ele alan “üst beyin” ve ısı kontrolü, tansiyon, kimyasal dengeler ve temelde de duygu kontrolünü sağlayan “alt beyin” olmak üzere iki kısma ayrılmaktadır. Üst beyin, alt beyni kendi istekleri doğrultusunda programlayabilmekte ve fiziksel sağlığı, zihinsel yeteneği, motivasyonu ve iradeyi etkileyebilmektedir. Olumsuz duygu ve düşünceler yüzünden üst beyin alt beyne bu tür etkilerde (iştahsızlık, halsizlik burun kanaması, tansiyon değişikliği, kusma v.b) bulunabilmektedir.
Bu yüzden de beyninizin size karşı değil de, sizin için sağlıklı ve verimli bir şekilde çalışmasını istiyorsanız kendinize güvenmeyi ve olumlu düşünmeyi ihmal etmeyin.
Küçük Bir Uyarı:
Yapılan araştırmalar, başarma motivasyonu düşük olanlarla yüksek olanlar arasındaki temel farkın şu olduğunu göstermiştir: Başarma motivasyonu yüksek olanlar başarısızlığı kendi içlerinde ararken, başarma motivasyonu düşük olanlar bu durumu kendi dışlarındaki sebeplerde aramaktadırlar. Dolayısıyla duygusal ve zihinsel enerjilerini dışarıda değil, kendi içlerinde ararlar.
c) Fizyolojik Faktörler:
Fizyolojik boyuttaki tepkiler, duygu hallerinin sonunda ortaya çıkan ürünler olarak düşünülebilir. Örneğin kalp atışlarında hızlanma, göz bebeklerinde büyüme ya da küçülme, kaslarda gerilme, solunum sayısının artması v.b.
Kaygılı Öğrenciyi Tasvir Edelim
Kaygının nasıl bir süreçte ortaya çıktığını anlamış bulunuyoruz. Şimdi konumuz açısından “Kaygılı öğrenci kimdir ve nasıl düşünür?” sorusuna özet bir cevap verelim. İki öğrencinin (diyelim ki bu öğrenciler sayısal puan türünden sınava hazırlanıyor) deneme sınavına girdiğini ve ikisinin de Say-2 puan türünden 220 civarında bir puan aldıklarını ve ikisinin de bu puana bakarak başarısız olduklarını varsaydıklarını düşünelim.
· Öğrencilerden biri “Yeni sınav sisteminde bilmediğim konular var; bu konulardaki eksiklerimi tespit edersem ve gerekli yardımı alırsam daha yüksek puanlar alabilirim. Bu sınavlarda başarılı olmak çalışma azmime ve performansıma bağlı.” şeklinde düşünebilir. Burada olay öğrenci tarafından bir tehdit olarak algılanmamış ve öğrenci kendi olan güvenini kaybetmemiştir. Deneme sınavlarında aldığı düşük puanı, kendi yeteneklerinden şüphe etmek için yeterli bir sebep olarak görmemiştir. Bu noktada öğrenci tarafından yapılması gereken şey daha çok bilgi edinmek, anlamaya ve kavramaya çalışmak, algı alanını genişletmek, yeni çözümler aramak, yapıcı düşünmeye yönelmek olacaktır.
· Diğer öğrencinin ise “Neden bu puanı aldım, böyle giderse üniversite sınavında başarısız olurum. Bu gidişle kazanamam.” şeklinde düşündüğünü varsayalım. Öğrenci bu durumu, geleceği için bir tehdit olarak algılamıştır. Bu nokta bu tür öğrenciler için adeta bir “kırılma noktası”dır. Öğrenci ya bu olumsuz düşünceyle başa çıkma becerisini gösterecek ve “Deneme sınavında bu puanı almamın nedenlerini biliyorum ve bunları değiştirebilirim.” diyecek ya da “ Galiba bu senede olmayacak; kazanamayacağım.” şeklinde düşünerek bilinç dışı çalışan ve gerçeği görmemize engel olan bastırma, unutma, karşı tepki geliştirme, yansıtma v.b savunma mekanizmalarını kullanarak bu olumsuz durumla başa çıkma konusunda zayıf davranacaktır. Sonuç olarak da hem duygusal dünyasına hem de bedenine bir stres tepkisi verdirecek şekilde beynini programlayabilecektir.
Alıntıdır:(Yazar:Özkan Çağlar - Psikolojik Danışman)
Konu: SINAV KAYGISINI YENMEK İÇİN ÖNERİLER 
11th Mart 2008, 18:01